Yemekte geçen sürenin uzunluğunun, her şeyden yeme zorunluluğunun ve alkol tüketiminin sınırlandırılamayışının beslenme bozuklarını beraberinde getiriyor. İş yaşamının yoğunluğu, trafikte kalınan sürenin uzunluğu gibi faktörlerin beslenme kültürünü etkilediğine dikkat çeken Amerikan Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü Başkanı Uzm. Diyetisyen Tuğçe Aytulu, “Ayaküstü yenen hazır gıdaların tüketimi, yoğun iş yemekleri ve sık seyahat etme nedeniyle sürekli dışarıda yemek yeme alışkanlıkları beslenme bozukluğu yarattığı gibi bazı hastalıkları da beraberinde getiriyor” dedi.
En temel kural: Enerji dengesi
Kişiler çoğu zaman beslenmelerine dikkat etseler bile kilo aldıklarını fark edemeyebilirler. Bazen çok yemediğimizi düşünür veya “Zaten günde 1-2 öğün yemek yiyorum, kilo almamam lazım” diyerek diyetisyenlere başvurulur. Bu durumda alınan ve harcanan enerjinin dengesinin göz ardı edildiğine dikkat çeken Tuğçe Aytulu, hangi durumların kiloya yol açabileceğini şöyle anlatıyor:
“Az yiyor olsanız bile yediğinizden daha az enerji harcıyorsanız, bu durumda kilo alabilirsiniz. Örneğin, 9-10 saat bilgisayar başında çalışıyorsanız ve sadece kahvaltıyla akşam yemeği saatlerinde bir şeyler yiyorsanız, düşük kalori alsanız da harcamadığınız için kilo alıyor olabilirsiniz. Bunun dışında yemek aralarında, bilgisayar başında fark etmeden atıştırılan yiyecekler ve atıştırmalık gıdalar da kiloya neden olabilir.
Kilo kontrolünün sağlanması için bir beslenme günlüğü tutmanın işe yarayabileceğini aktaran Tuğçe Aytulu, “küçük bir deftere gün boyunca yediklerinizi ve içtiklerinizi en az bir hafta boyunca kaydedebilirsiniz. Aslında beslenme günlüğü tutmak bir taraftan daha az yemenizi de sağlayacak, fazla yeme konusunda caydırıcı olacaktır. Çünkü daha sonra yazdıklarınıza bakınca fark ettikleriniz bir gün sonra daha dikkatli yemenizi sağlayabilir. Ayrıca bir diyetisyenden danışmanlık alacaksanız bu beslenme günlüğünü kendisine götürdüğünüzde sizin beslenmenizi daha ayrıntılı izleme fırsatı olacaktır” dedi.
Tüm bu yanlış beslenmeden kaynaklanan sorunlar dışında bazı hastalıklardan kaynaklanan durumlarda da az yeseniz bile kilo artışı görülebilir. Örneğin tiroit beziniz yeterince çalışmıyorsa kilo artışları olabilir. Bunun için bir doktora danışmanız gerekebilir.
Toplantılardaki stresli ortam atıştırmalara sebep olabilir
İşe konsantre olunan ortamlarda farkında olmadan atıştırmalar veya şeker içeren içecekler tüketilebileceğini aktaran Amerikan Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü Başkanı Uzm. Diyetisyen Tuğçe Aytulu, “toplantı saati yemek saatine yakınsa yemeğin atlanmaması gerekiyor. Böylece tok olursunuz ve daha az atıştırırsınız. Eğer aç değilseniz, atıştırmalıklardan uzak durup şekersiz içeceklere yönelebilirsiniz. Toplantıyı siz düzenliyorsanız, ikramlar da sizin kontrolünüzdeyse, en uygun ikramları hazırlatmaya çalışın; küçük tahıllı sandviçler, kuru meyve ve kuruyemişler uygun seçenekler olabilir” dedi.
En önemli eksiklerden biri “egzersiz”
İş yaşamının en büyük zorluklarından biri de egzersize yeterince vakit ayıramamaktır diyen Tuğçe Aytuku, yeterli enerji harcamak için evinizin mesafesi yakınsa ve bir sağlık sorununuz yoksa iş çıkışı eve yürümek, sabah biraz daha erken kalkıp yürümek ve evde basit egzersizler yapmak uygun alternatifler olabileceğini aktardı.
Yemek yeme hızı kiloyu etkileyebilir
Şişmanlıktan yakınan insanların çoğunun çok hızlı ve bu süre içinde çok miktarda yemek yediği görülür. Sonrasında da hazımsızlık, yemeklerin ağıza geri gelmesi gibi sorunlar yaşanabilir. Çok hızlı yemek yediğinde çok çiğnemeden hızlı ve büyük lokmalar yutarız. Bu durumda kısa sürede yüksek kalori almış oluruz. Oysa çok çiğneyip yemek yeme hızını yavaşlattığımızda daha az miktarda yiyecekle doyarız. Çünkü ağızda çiğneme başladıktan sonra beyine doyduğumuzun sinyalleri bir süre sonra gitmeye başlar. Bu nedenle çok çiğnemek ve yavaş yemek de kiloyu korumada etkili olabilir. Bununla beraber, yemekten 10-15 dakika kadar önce 1-2 bardak su içmek veya başlangıç olarak salata tercih etmek yemek miktarının azalmasını sağlayabilir.
Dışarıda yemek yiyenlere, ağırlık yönetimi için bazı ipuçları:
- Dışarıda yenecek bir yemek öncesinde özellikle 2 saat kadar öncesinden ufak bir atıştırma öğünü yiyin. Böylece yemeğe oturduğunuzda iştahınızı daha kolay kontrol edebilirsiniz.
- Çok çiğneyin ve yavaş yiyin.
- Dışarıda yemek yerken az yağlı gıdaları tercih edin. Örneğin; mönüden domates çorbası veya sebze çorbası seçecekseniz, kremasız olanını tercih edin.
- Mezeleri dikkatli seçin. Kızartmalar yerine zeytinyağlı, sebzeli, yoğurtlu mezeleri tercih edin.
- Bazen yemeğin kendisi kadar yanındaki garnitürler de kalorisi yüksek olabilir. Garnitür olarak kızarmış patatesler yerine patates salatası, soğan halkaları yerine çiğ veya haşlanmış sebzeler isteyin.
- Makarnanıza kremalı soslar yerine domatesli soslar koydurun.
- Salatalar düşük kalorili seçenekler gibi görünse de bazen sosları nedeniyle tuzak olabilirler. Bu nedenle sosları eklenmiş salata yerine sossuz salata isteyip sosu kendiniz görerek koymalısınız. Sos olarak limon, sirke, nar ekşisi, yoğurt, hardal gibi lezzetlendiriciler rahatlıkla tercih edilebilir.
- Yağlı et seçeneklerinden uzak durun ve seçtiğiniz et ürünün porsiyon büyüklüğünü daima sorun.
- Beşamel sos gibi unlu soslar yediğiniz yemeğin kalorisini artırır. Bu nedenle sossuz, fırında pişmiş, ızgara yapılmış balıklar veya beyaz etler düşük kalori almak için daha iyi tercihlerdir.
- İçecek olarak meyve suları yerine ayran, soda gibi seçenekleri tercih edin.
- Alkollü içecek tüketirken kadehinizi bitirmeden doldurulmasına izin vermeyin. Böylece ne miktarda içtiğinizi gözlemleyebilirsiniz. Alkol içeriği düşük olan içkileri tercih edin. Kokteyl gibi şeker içeriği olan içecekleri tüketmeyin.
- Hafif bir yemek üzerine meyve ağırlıklı bir tatlı, meyveli dondurma, sorbet veya kabak tatlısı gibi seçenekleri tercih edin ve mümkünse paylaşın.