Ramazan ayını kilo almadan ve gün içerisinde aç kalmadan tamamlayabilmek için doğru beslenmenin uygulanması gerekiyor. Liv Hospital Ulus Beslenme ve Diyet Uzmanı Şükran Yıldız Ramazan ayını sağlıklı geçirebilmek için önerilerde bulundu.
Sahurda uygulanması gereken altın kurallar
- Sahur atlanmamalı ya da sadece su içip yatılmamalıdır. Bu durum enerji yetersizliği, konsantrasyon kaybı, uyuklama, verim düşmesi hatta kazalara neden olabilir.
- Gün boyunca alınmayan besin öğesi ihtiyaçlarını karşılamak için öğün sayısı artırılmalı ve mutlaka sahura kalkılmalıdır. Sahurda sadece su içerek niyetlenmek veya gece yiyip yatmak son derece zararlıdır. Bu nedenle sahurda protein içeren süt içilmeli, yoğurt, peynir gibi gıdalar yenmeli, kan şekerinin düşmesini önlediği için yanına mutlaka karbonhidrat tüketilmelidir. Yiyecek olarak da çorba, az yağlı yapılmış sebze, zeytinyağlı yemekler veya hafif kahvaltılardan birini seçmek en doğrusu olacaktır.
- Çok ağır olmayan fakat aynı zamanda tok tutan besinler tüketilmelidir.
- Sahurda bol su içilmeli ve uykuyu bölecek ağır besinlerin tüketiminden kaçınılmalıdır.
- Susamamak ve yemekten sonra daha rahat uyku uyuyabilmek için sahurda daha hafif beslenilmelidir. Tuzlu, şerbetli, yağlı besinlerden kaçınılmalıdır.
- Gün boyunca aç kalmak bağırsak çalışmasını olumsuz etkileyebilir bu nedenle sahurda posa alımı sağlanmalıdır.
- Sindirimi kolay ve yatarken rahatsızlık vermeyecek besinler tercih edilmelidir.
- Yeterli miktarda su tüketilmelidir. 2-2,5 lt günlük su ihtiyacımızı karşılar. Bu sene Ramazan ayının sıcak yaz günlerine denk gelmesi nedeniyle bu miktarın üzerine çıkılabilir.
- Uzun süre açlık nedeniyle yaşanacak sindirim sistemi sorunlarından korunmak için günlük meyve hakkının biri sahurda tüketilmelidir.
İftarda nasıl beslenilmelidir?
- Oruç açıldıktan sonraki beslenme, üç ya da tercihen dört öğüne dağıtılmalıdır. Hafif bir iftar açılışı, iftar, gece ara öğün ve sahur şeklinde planlı olarak sıvı ve gıda alınmalıdır. Yemek sırasında kesinlikle acele edilmemelidir.
- Uzun süre boş kalmış mideye birden çok fazla yüklenmek hazımsızlık sorununa yol açabilir.Hazımsızlık sorunu yaşamamak için yemeklerinizi hızlı yememelisiniz ve iyi çiğnemelisiniz.
- Yemeğe ilk önce çorba ile başlanmalıdır. Çorba içildikten sonra yemek yemeğe biraz ara verilebilir.
- İftarla sahur arasında hazımsızlık yaşamamak için kısa süreli hafif tempolu yürüyüş yapılabilir.
İFTAR MENÜSÜNDE NELER OLMALI?
- İftarın 1 bardak ılık su yanında 2 adet zeytin veya 1 adet hurma, ardından ılık çorba içilerek açılması hafif bir başlangıç için idealdir. İftar menüsü bütün besin gruplarını içermelidir. Örneğin; salata; sebze; yoğurt, ayran ya da cacık; et yine tavuk ya da balık ve tam tahıllı karbonhidratların olduğu bir menü iftar için oldukça sağlıklı.
- İftarda hafif yenmeli ve tatlı tercihi de güllaç gibi sütlü ve hafif tatlılardan yapılmalıdır.
- İftar ve sahur arasında kan şekerini dengede tutmak ve mideye çok yüklenmemek için bir ara öğün yapılmalıdır.
- Yağlı yiyecekler, hamur işleri, kızartmalar, kavurmalar, salam, sosis, sucuk, pastırma gibi şarküteri ürünlerinden uzak durulmalıdır.
- Uzun süre açlık nedeniyle kabızlık yaşanabileceği için yemeklerde mutlaka salata olmalıdır.
- Günlük meyve hakkınızın birini bu öğüne eklenmelidir.